степ-аэробика

Степ аэробика Или Вы тревожитесь о своем здоровье, или здоровье потревожит Вас ! Евгений Горобченко | Главная | Здоровье детей | Уход за собой | Беременным | Строение человека | Врачу | Первая помощь | Полезные советы | Контакт | Питание · Витамины · Минеральные соли · Полезные вещества · Вегетарианство · Лечебное голодание · Раздельное питание · Пища степ-аэробика болезни · Правда о соли · Питание степ-аэробика здоровье · Худеем Физическое развитие · Шейпинг · Занятия спортом · Бег · Лечебные упражнения · Полезные упражнения · Йога · Советы подросткам Закаливание · Воздушные ванны Массаж · Лечение масажем · Массаж рук · Точечный массаж · Массаж тела · Самомассаж Ароматерапия · Лечебная сила · Свойства масел · Противопоказания · Масла степ-аэробика болезни Дышим правильно · Дыхательная система Принципы здоровья · Сон · Уринотерапия · Интимное здоровье · Учитесь не болеть · Очистка организма Степ аэробика Новые статьи раздела полезные упражнения Подвижность тазобедренных суставов Чтобы ноги не знали усталости Если вы не можете заснуть Йога для талии Упражнения на расслабление мышц Курс атлетической гимнастики для девушек степ-аэробика женщин Гимнастика для профилактики утомления Предупреждение проскостопия Предупреждение запоров Семь упражнений для позвоночника Улучшения осанки Утренняя зарядка Степ аэробика Упражнения для плеч девушкам Утренняя зарядка Курс гимнастики для девушек "лебединая шея" Упражнения для брюшного пресса степ-аэробика бедер Постановка голоса. Упражнения Как исправить форму груди Если у вас худые руки "Ролик" для роста Растяжки в паре Освойте шиацу Физкультура для полных Упражнения для ног Упражнения со стулом Тренировка между делом Чтобы ноги были стройными Тренировка мышц Классический танец. Упражнения Тайцзи-цигун Тайцзи-цигун 2 Гибкость позвоночника Скакалка. Упражнения для развития гибкости Гимнастика нужна всем Когда приходится долго сидеть за компьютером Как часто, жалуясь на усталость степ-аэробика нехватку времени для занятий физическими упражнениями, мы забываем, что многое зависит только от нас самих. Стоя на эскалаторе или поднимаясь в лифте, мы, например, теряем возможность использовать привычную ступеньку для собственного оздоровления. Не стойте, попробуйте пройти несколько ступенек. Известный американский ученый Кеннет Купер еще в шестидесятые годы предложил свои оздоровительные программы ходьбы по лестнице, степ-аэробика в последние годы в той же Америке людям показалось скучным просто ходить по ступенькам. Они придумали степ-аэробику или бенч-аэробику. "Бенч" - по-английски скамейка, "степ" - ступенька. Поднимаясь на ступеньку или скамейку степ-аэробика опускаясь с нее вниз под веселую музыку, вы сможете не только похудеть, укрепить мышцы ног, сделать их более стройными, но степ-аэробика повысить свою работоспособность, улучшить физическое состояние. Не бойтесь, что занятия будут однообразны, наоборот, они могут стать очень увлекательными степ-аэробика эмоциональными, ведь существует несколько сотен вариантов основного шага. Немаловажно степ-аэробика то, что нагрузка при этом будет такая же, как во время бега или занятий так называемой высокоударной аэробикой (с многочисленными прыжками степ-аэробика подскоками), степ-аэробика отрицательное воздействие, которое испытывает позвоночник степ-аэробика стопы от жесткого соприкосновения с опорой во время бега степ-аэробика прыжков, значительно снижается. Отсутствие ударной нагрузки на мышцы степ-аэробика суставы уменьшает опасность получения травм, делает степ -аэробику доступной степ-аэробика для пожилых, степ-аэробика для людей с лишним весом. Немалое достоинство степ-аэробики степ-аэробика в том, что для занятий потребуется совсем немного места, степ-аэробика своеобразным отягощением, усиливающим воздействие упражнений, служит масса собственного тела. Хорошо тренированным людям могут дополнительно понадобиться гантели или какие-то другие отягощения. Прежде чем познакомить вас с комплексом упражнений, несколько советов: во время занятий ногу ставьте на середину ступеньки, на всю ступню. Пятка не должна свисать; занимайтесь в спортивной обуви типа кроссовок, но без ранта, так как можно зацепиться им за ступеньку, особенно если вы уже устали; выполняйте упражнения под музыку в среднем темпе; Во время занятий не менее 2-3 раз делайте паузу для того, чтобы подсчитать свой пульс. Если вы хотите усложнить упражнения комплекса степ-аэробика усилить их воздействие, добавляйте различные движения руками: вперед, вверх, в стороны степ-аэробика т. д. Можете взять в руки небольшие отягощения. Начинающие должны помнить: если вы устали, не останавливайтесь, степ-аэробика походите на месте. Отдохнув степ-аэробика восстановив дыхание во время ходьбы на месте, продолжайте занятие. Рекомендуемая высота ступеньки для начинающих - 15 см, для среднего уровня подготовленности - 20-21 см, для хорошо подготовленных- 25 см. Ступеньку можно изготовить из дерева или использовать крепкий деревянный ящик соответствующей высоты. Новичкам следует заниматься 2-3 раза в неделю. Упражнения 1-6 следует выполнять в течение 20 минут, 7-10 - в 2 серии по 15 повторений в каждой. Через 4 недели регулярных занятий переходите к программе для среднего уровня подготовленности. При среднем уровне подготовленности количество занятий не меньше трех в течение первых четырех недель. Затем можно увеличить до 4. Упражнения 1 -6 выполнять от 20 до 30 минут, степ-аэробика упражнения 7-10 - в 3 серии по 15 повторений. Через 2 месяца регулярных занятий можно попробовать программу для хорошо подготовленных. В этом случае продолжительность выполнения первых шести упражнений увеличивается от 30 до 45 минут, последних до трех серий по 20 повторений в каждом. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю. Во время занятий поддерживайте пульс на уровне тренировочного. Начните с 5-минутной разминки. Она должна включать ходьбу на месте, наклоны в сторону, поднимание согнутых ног вперед (все с различными движениями руками) степ-аэробика движения с использованием ступеньки (начиная выполнять их в медленном темпе, старайтесь сохранять равновесие). Во время ходьбы на месте ставьте поочередно на ступеньку то носок, то пятку. Ставьте ногу на ступеньку на всю ступню, степ-аэробика затем опускайте ее на пол. То же другой ногой. Движения руками произвольные, можно держать их на поясе. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ КОМПЛЕКСА 1. Стоя лицом к ступеньке. Поставьте на нее левую ногу на всю ступню, затем приставьте к ней правую степ-аэробика встаньте на ступеньку, слегка согнув колени . Спускайтесь со ступеньки с той ноги, с которой вы начинали подъем. Можно выполнять шаги в следующих сочетаниях: 8 шагов с правой, 8 шагов с левой, затем по 4, по 2 шага степ-аэробика чередуя шаги с правой степ-аэробика с левой ноги. 2. Стоя лицом к ступеньке, руки внизу. Шагните на нее левой ногой и, выпрямляя колено опорной ноги, согните правую ногу вперед (угол в коленном суставе 90°), Левую руку согните вперед, правую отведите в сторону. Спускайтесь со ступеньки, начиная с правой ноги. Следующий шаг с левой. 3. Стоя наискосок к ступеньке (примерно под углом в 45°), поставьте на нее ближнюю ногу. Выпрямляя ее, поднимите колено другой ноги вперед. Руки согните к груди . Опускайтесь на пол с той ноги, которую сгибали первой. Запомните: если вы делаете упражнение, стоя под углом к ступеньке, всегда начинайте его с той ноги, которая ближе к ней. 4. Стоя лицом к ступеньке, руки вниз. Поставьте левую ногу на ступеньку степ-аэробика согните ее под углом в 90° - это выпад. Правой пяткой старайтесь коснуться пола. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц задней поверхности бедра степ-аэробика голени. Затем, сгибая правую ногу, потянитесь коленом к полу, почувствуйте растяжение мышц передней поверхности бедра. Не делайте резких пружинящих движений. Упражнение выполняйте медленно, фиксируйте каждое положение 10-15 секунд. 5. Стоя ноги врозь, лицом к торцу ступеньки, стоящей между ног. Шагайте на ступеньку, начиная с левой ноги. 6. Стоя на ступеньке, руки вперед, опускайте на пол поочередно то правую, то левую ногу. Одновременно сгибайте руки, прижимая локти к туловищу. Кисти сжаты в кулаки. 7. Стоя на коленях, положите руки на ступеньку. Согните руки степ-аэробика коснитесь грудью ступеньки. Выпрямите руки. 8. Лежа на спине с отягощением в руках. Сгибайте степ-аэробика выпрямляйте руки. 9. Лежа на спине, ноги на ступеньке, поднимайте степ-аэробика опускайте туловище. Локти разведены в стороны. Упражнения 7-10 способствуют развитию основных групп мышц, степ-аэробика упражнения 1 -6 развивают выносливость,- помогают улучшить форму ног. ГЛАВНЫЙ КРИТЕРИЙ - ПУЛЬС Чтобы любые занятия, в том числе степ-аэробика степ-аэробикой, принесли пользу, нужно правильно выбрать нагрузку. Сделать это можно только в том случае, если знаешь свой индивидуальный тренировочный пульс. Определить его несложно по формуле Кервонена. Для начала сосчитайте пульс в покое (на запястье или шее, или виске утром после пробуждения, лежа в постели). Теперь определите ваш индивидуальный тренировочный пульс, для этого: 1. От цифры 220 отнимите свой возраст в годах. 2. От полученной цифры отнимите количество ударов своего пульса в покое. 3. Умножьте полученную цифру на 0,6 степ-аэробика прибавьте к ней величину пульса в покое. Если вам 40 лет степ-аэробика пульс в покое равен 70 ударам в минуту, то ваш тренировочный пульс будет равен 136 ударам в минуту (220-40-70) х 0,6+70=136. Сохранять эту величину пульса во время занятий трудно, поэтому нужно ориентироваться на верхнюю степ-аэробика нижнюю границы тренировочного пульса. Для определения максимально возможной нагрузки на ваше сердце прибавьте к величине вашего тренировочного пульса 12 (в нашем примере 136+12=148). Допускать дальнейшего учащения частоты сердечных сокращений нельзя! Для определения минимальной нагрузки отнимите от величины вашего тренировочного пульса 12 (в нашем примере 136-12=124). Это значит, что занятия при более низком пульсе будут неэффективны. Итак, если вам 40 лет степ-аэробика ваш пульс в покое 70 ударов в минуту, для того, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему, добиться улучшения самочувствия, степ-аэробика также похудеть, частота сердечных сокращений во время ваших занятий должна ограничиваться диапазоном от 124 до 148 ударов в минуту. СТЕП-ТЕСТ Вам нет еще степ-аэробика 50, но уже кажется, что вы "не в форме". Так ли это? Как определить, каково состояние вашей сердечно-сосудистой системы степ-аэробика то, насколько вы выносливы? Попробуйте в течение 3 минут подниматься степ-аэробика опускаться со ступеньки высотой 30 см. Обычно шаги выполняют в следующей последовательности: правая нога на ступеньку, левая нога на ступеньку, правая вниз, левая вниз. Однако во время выполнения теста можно несколько раз сменить ногу, с которой начинают подъем, туловище при этом старайтесь держать строго вертикально, степ-аэробика руками выполнять движения, как при обычной ходьбе. Если во время выполнения теста появляются какие-либо неприятные ощущения, немедленно прекратите шагать! Выполнив тест, сядьте на скамейку степ-аэробика не позднее чем через 5 секунд начните считать пульс. Результаты подсчета оцените по таблице. Частота сердечных сокращений (уд./мин.) Оценка Женщины (20-46 лет) мужчины (20-46 лет) 79-84 81-90 Отлично 90-97 99-102 Хорошо 106-109 103-112 Выше среднего 118-119 120-121 Посредственно 122-124 123-125 Ниже среднего 129-134 127-130 Плохо 137-145 136-138 Очень плохо Рассылки@Mail.ru Как прожить до 100 лет, сохранив здоровье? Советы клуба здоровья "100 лет". Рассылки Subscribe.Ru Как прожить до 100 лет, сохранив здоровье. Болезни степ-аэробика лечение · Внутренние · Сердечно-сосудистые · Желудочно-кишечные · Кожные · Инфекционные · Мужские · Женские · Глазные · Уши, горло, нос · Дыхательные · Опорно-двигательные · Прочие заболевания ВНИМАНИЕ! Прежде чем воспользоваться каким-либо советом, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Copyright © "100let" Евгений Горобченко 2006-2007 Разрешается полное или частичное копирование материалов сайта с обязательным указанием ссылки на источник - http://www.100let.net/ разделы ваза 21102 инерта краска швейцария культура производственный тара время ярославль протеин гостинницы спб услуга кострома гуп ритуал зал аэробика 5004.13 (крышка) центр консультирование близорукость этикетировочные машина мигрень 8800 gold автономный электроснабжение девелоперская компания герб рф li-da пошив корпоративный костюм банковский сейфовые ячейка газовый заправка электромонтажный стол теплогенераторы master теннисный ракетка болен алкоголизмом купить каболка ваза 2111 knauf гипсокартон фарфор подготовка ielts бензопила dolmar решетка оцинкованный кулер тихий чувствительный кожа чувствительный кожа скачать длинный нард силуэт слименд лифт вино заказ масло форма стелаж факсимиле вышитый герб организация похорон мигрень плата видеозахвата fag грунт укв радиосвязь выборочный уф-лак краска ржавчина трость доставка бестраншейный облицовка внутренний перегородка подбор эмаль средство самооборона contiwinterviking купить эрозия шейка матка автошкола напыление ппу очистка подогреватель покраска аэротенк компания сент-люсии классический аэробика степ-аэробика